Няма жена на света, която чистосърдечно да заяви, че никога през живота си не си е задавала въпроса за диети и здравословно хранене. И това е нормално. Нежната половина на човечеството много повече от силния пол държи на изискания си външен вид и на добрата фигура. Това сочи статистиката. Диетите са толкова различни, колкото са и хората по земята. Има обаче някои общовалидни правила, които са в състояние да превърнат всяка диета в здравословно хранене. Само в три такива правила е успял да ги формулира диетологът Дейл Пинок. Ето какво споделя той.
Клиентите често ми задават един и същ въпрос: „Коя диета е най-добрата? Суровата храна? Палеодиетата? Ястия без глутен, без лактоза? Въглехидратна или протеинова?”. Бих бил безкрайно щастлив в един хубав ден да мога да дам еднозначен отговор на този въпрос. Но, уви, това е невъзможно. Твърдо съм убеден, че човек трябва да се храни разнообразно и да не позволява на организма си да гладува.
Убеден съм още, че в правилата на здравословното хранене има три „кита”, върху които се крепи всичко – всяка диета, която си изберете. Да, тези три „кита” не са в състояние с магическа пръчка да решат всички ваши проблеми. Но отчитайки тези три фактора при съставяне на схемата си за хранене, можем да сведем до минимум всички рискове, свързани с диетите, и да направим нашия порцион добър. И така.
Нивото на захар в кръвта
Храната зарежда нашия организъм с енергия: това прави глюкозата, която постъпва в кръвта. Идеалният вариант е „зареждането” на организма да става постепенно, тъй като така той успява да обработи глюкозата, а нивото на захарта в кръвта ще бъде нормално.
Повечето диети обаче, които избираме, са причина за регулярни резки емисии на глюкоза в кръвта. Продължително придържане към подобен режим на хранене води до възникване на диабет от втори тип, инсулинозависимост и набор на излишно тегло – организмът просто превръща излишната глюкоза в мазнини.
Десетилетия наред ни учеха да заменяме мазната храна с продукти, които съдържат скорбяла. Напразно. Белият хляб, макаронените изделия и картофите просто пълнят нашия организъм с огромно количество глюкоза. Това съвсем не означава, че от тях трябва да се откажем завинаги. Напротив, употребата на тези продукти в неголеми количества не носи никаква вреда.
Но на мен ми е познат класическият порцион на средностатистическия човек: за закуска – чиния зърнени култури с мляко, на обяд – сандвич на крак, за вечеря – паста със сос. И хляб, който дават заедно с вечерята, ако сте в ресторант. Това хранене е неправилно.
Има обаче и добри новини. Докато някои въглехидрати са толкова рафинирани, че леко насищат кръвта с глюкоза, други изискват от организма повече усилия за тяхната преработка. Това означава, че захарта се обработва бавно, а балансът й в кръвта не надхвърля рамките на нормалното.
И един прост съвет: съчетайте белтъчините и въглехидратите по време на всеки прием на храна. Например, меко сварени яйца с парче торта, печена сьомга с картофено пюре. Такова хранене не само ще поддържа баланса на захарта в кръвта, но и ще ви помогне да се чувствате сита по-дълго време.
Балансът на мастните киселини
През целия си живот ние делим мазнините на „добри” и „лоши”. При това без самите да осъзнаваме, че така вредим на своето здраве. Проблемът на растителните мазнини и полиненаситените мазнини, които сме свикнали да смятаме за полезна алтернатива на обичайните мазнини, се заключава в това, че те се състоят основно от омега-6.
Да, мастните киселини омега-6 са изключително полезни за здравето, но само в твърде малки дози! В голямо количество те могат да провокират възпаления, които с времето може да доведат до болести на сърцето, диабет и рак.
А например мастните киселини омега-3, напротив, притежават противовъзпалителен ефект. И е нужно да привикнем към употребата на повече омега-3 с храната си всеки ден. Тези мастни киселини се съдържат в сьомгата, скумрията, херингата, аншуата, сардината. С омега-3 са пълни още семената от чиа и спирулината, но в рибата тяхното съдържание е балансирано. Важно е да се замени слънчогледовото масло със зехтин.
Хранителна стойност
Във века на рафинираната храна крайъгълен камък на всяка диета се явява съблюдаването на максималната хранителна стойност на продуктите. Под това понятие аз разбирам избора на онези храни, които покрай чувството на ситост са в състояние да дадат на нашия организъм витамини и минерали. Старайте се с всеки прием на храна да употребявате растителни продукти.
В сутрешната овесена каша добавете пресни плодове, към обедния сандвич нарежете салата, а картофите за вечеря заменете със зеленчукова гарнитура от броколи или зелен боб. Има значение и качеството на месото, което ядете. Домашното пилешко и говеждо месо е далеч по-полезно за организма от изкуствено угоения бройлер или вносното говеждо, дълбоко замразено.
