Може ли да се свалят килограми с ядене?
Отговор на този въпрос дава Анна Острий, диетолог и автор на книги за здравословното хранене. За 3 години тя самата е успяла да отслабне с 35 кг и поддържа това оптимално тегло вече 18 години, без да се мори със забрани и ограничения.
Според нея важното е да се спазват две основни правила и няколко принципа. Кои са те?
Правило едно: ако искате да свалите килограми и да задържите резултата, трябва да се научите да готвите. Полуфабрикатите, готовите обяди, колбасите, пушените храни са много лошо балансирани по съотношение на белтъчини, мазнини и въглехидрати, съдържат много захар и соли, добавки и консерванти, които забавят обмяната на веществата, водейки до затлачване на организма.
Правило две: за да отслабнете, трябва да се храните. Точно така! За да бъдете във форма, не трябва да гладувате. Лишенията и ограниченията неизменно водят до сривове. За организма е важно да получава достатъчно количества полезни вещества и калории.
Важното е да не се превишава границата от 1400 – 1800 ккал на ден. Точното количество се изчислява индивидуално, изхождайки от конкретните параметри на човека и образа му на живот. Освен това трябва да се следват още 8 ключови принципа, основани на взаимодопълняемостта на хранителните елементи.
Обилна закуска
Диетолозите са единодушни в това, че пълноценната закуска помага да се предотврати набирането на излишни килограми. Това, което се изяжда през първата половина на деня, дава енергия и се изгаря напълно. Яжте сутринта пълнозърнести храни – овесени ядки, мюсли, пълнозърнест хляб, ядки и сушени плодове, млечни продукти, плодове. Приготвяйте си шейкове. Това ще бъде прекрасно начало на новия ви ден.
В ритъма на валса
Хранете си три пъти на ден. Според специалистите навикът за приемане на храна три пъти дневно е идеален. Това позволява да се избегне силният глад и като следствие да се хапва бързо и на крак, което води до излишни килограми. Не се страхувайте да променяте режима си на хранене. Може да обядвате както в 12, така и в 14 часа. А вечерята може да е в 19 или в 22 часа, ако лягате по-късно. Главното е да не пропускате нито един прием на храна.
Растителни влакна
Всеки прием на храна трябва да включва сурови зеленчуци, зърнени храни, в това число макаронени изделия или пълнозърнест хляб, варени зелени зеленчуци – зелен боб, спанак, аспержи, зеле, броколи. Тези продукти подобряват храносмилането и помагат да се държи теглото под контрол.
Не се отказвайте от сложните въглехидрати
На вълната на популярността на протеиновите диети мнозина зачеркват от порциона си въглехидратите, в това число и плодовете. Естествено от простите захари – бонбони и сладкиши, е по-добре да се откажем. А сложните въглехидрати в умерено количество дават енергия.
Разумно е да не се отказват напълно, иначе организмът започва да се захранва с протеини, съдържащи се в мускулите. Така че веднъж на ден смело хапвайте ориз, булгур, елда, бобови растения или плодове.
Мазнината – ваш приятел
Няма голяма беда и в мазните продукти. Така например 9-процентната извара се усвоява по-добре от обезмасления си събрат. Зехтинът съдържа необходимите за организма ненаситени киселини, а олиото позволява да се запълни дефицита от витамините D и Е.
Протеините като основа
Идеално е при всеки прием на храна да се изяждат 70 – 100 грама месо, риба, яйца, млечни продукти. Те са източници на белтъчини. Първо, белтъчините дават по-продължително чувство на ситост, което помага да се контролира апетитът. Второ, при употреба с въглехидрати се забавя храносмилането, регулирайки нивото на захарта и инсулина в кръвта.
Накрая – протеинът е строителен материал за мускулите. Ако тренирате, той увеличава количеството на мускулната маса, а заедно с това и количеството на калориите, изгорени за ден.
Вода – колкото искате
Изпивайки 2 литра вода на ден, вие помагате на организма да се избави от токсините. Още по-добре е да се пие отвара от листа на червена боровинка, мащерка, лавандула или цикория. Ако в чашата вода добавите 1 – 2 чаени лъжички ябълков оцет, сок от целина или джоджен, ще се получи напитка, която активизира процеса на изгаряне на мазнините. А чай с добавка на анасон не позволява подуване на корема.
Зеленчуков бульон
Той подобрява обмяната на веществата и предотвратява натрупването на мазнини. Може да се пие на обяд или на вечеря. Пригответе си го сами. Нарежете и залейте с хладка вода моркови, стрък праз, цвекло, два стръка целина, домати и скилидка чесън. Добавете два стръка мащерка, магданоз и дафинов лист и сварете, докато зеленчуците станат меки. Прецеждате и бульонът е готов.
