Обикновено я свързваме със сезоните на захладняване и намаляване на светлата част на деня, но научно е доказана само втората причина. Така че като начало добавете във всекидневното си разписание повече светлина и движение. За особеностите на „тъмния” период на годината и способите как да го преживеем по-леко разказва руският психиатър Павел Алфимов пред psychologies.ry.
«Когато дните станат толкова кратки, че ми се налага да ходя на работа по тъмно и да се връщам по тъмно, буквално изпадам в хибернация – признава 27-годишната Алина. – Трудно ставам сутрин, а през деня ми е сънливо. Всичко като че ли ме дразни и най-неприятното – през цялото време нещо ям…”
Усещанията на Алина в есенно-зимния период споделят около 10% напълно здрави хора в различните страни. В по-старите времена това състояние е известно като есенна меланхолия, а днес специалистите го наричат сезонно афектно разстройство (САР) или зимна депресия.
„Повечето от нас дори не забелязват сезонните изменения на настроението, но някои престават да се справят с привичните натоварвания – споделя психиатърът Алфимов. – Те чувстват тъга и сподавено настроение, лесно се обиждат и се вълнуват напразно. Психологическите проявления на това състояние може да не са така забележими като физиологическите – вялост, повишен апетит и сънливост (впрочем при класическата депресия пациентът, обратно, губи съня си и яде по-малко). Ако тези симптоми се наблюдават в продължение на две седмици, може да говорим за сезонно разстройство…”
Съгласно статистиките на САР по-често са подложени жените, които живеят далеч от екватора. В Северните ширини през есенно-зимния период дните стават изключително кратки, с недостиг на слънчева светлина, а с това именно е свързано и възникването на разстройствата.
„Смяната на сезоните усещаме преди всичко с … очите си – коментира експертът. – Есента снижава нивото на ярка светлина, която постъпва в ретината на окото, а там се намират пътищата към надхиазматичното ядро в хипоталамуса – главният генератор на циркадните ритми. Това ядро управлява отделянето на мелатонин – хормона на съня, и синхронизира работата на биологичния часовник на организма. В тъмните месеци на годината мелатонинът се произвежда в излишък и от това ние дори през деня се чувстваме вяли и разбити…”
В същото време серотонина – хормона на радостта, отговорен за стабилността на настроението, който ни е много необходим през деня, се образува по-малко. Всичко това нарушава нашите циркадни ритми и затруднява работата на нервната система.
„Въобще за човека да живее в Северните ширини не е много физиологично – допълва Павел Алфимов – Има теория, че родината на нашите предци е саваната, африканските степи, т.е. ширини по-близо до екватора. И нашият мозък еволюционно е настроен да възприема много светлина. Фактически той е приспособен за живот в условията на постоянно лято…”
Оттук и изводът: колкото по-голяма е географската ширина, толкова се повишава рискът от САР. Този факт, впрочем, е потвърден и от данните на мащабно изследване, проведено в САЩ. Анализирайки самочувствието на жителите на Северните и Южните щати, психолозите са зафиксирали в слънчева Флорида едва 2,8% жители със симптоми на САР. В същото време в Аляска този процент е вече 8.
И още нещо, свързано този път с температурите. Някои смятат, че депресиите се обострят при застудяване. Така ли е?
„Естествено, на нас ни е комфортно да живеем в топло време, но признаците на сезонното разстройство са свързани именно с намаляването на дневната светлина, а не с падането на температурите на въздуха“ – продължава експертът. – По принцип лошото време може да създава допълнително неблагоприятен фон, но то не може да промени броя на сезонните депресивни епизоди.
Твърде често сезонните колебания на настроението и самочувствието не ни тровят толкова силно живота, че да изискват намесата на специалист. Ако вие обаче съвсем не можете да работите, не искате никого да виждате, приемате психоактивни вещества и усещате пълна безизходица, трябва да се обърнете към психиатър.
Как да повдигнем настроението си?
Естествено не всички можем да живеем на Екватора. Има способи, с които бихме могли да отслабим симптомите на есенна меланхолия, убеден е Алфимов. Кои са те?
Прибавете светлина
Човек със сезонни колебания на настроението се нуждае от 10 пъти повече светлина, отколкото останалите. За жалост няма как да натрупаме и да запазим тази светлина от слънчевите лъчи на лятото. Затова от началото на септември и до края на зимата трябва да търсим светлата част на деня – разходки на открито на свеж въздух, разбира се на естествена светлина.
Ако такава възможност нямате, включвайте лампата със силна дневна светлина всяка сутрин за 30 – 60 минути. По данни на професора от Бостън Насир Гаеми тази продължителност е най-ефективна.
Приемайте витамин D
Нашата кожа също поглъща слънчевите лъчи – под тяхното въздействие в организма се образува витамин D, който действа като антидепресант и помага при нарушения на съня. Негов източник при дефицита на ултравиолетовите слънчеви лъчи са мазните сортове риба и хранителни добавки, съдържащи витамин D.
Движете се
Макар и само 30 минути на ден, но отделяйте за аеробни упражнения – каране на велосипед, бягане, плуване, танци. Движението насища организма с кислород и повишава общия тонус.
В повечето случаи сезонните разстройства се поддават на лечение, като особено полезно е да се комбинират различни способи, които съчетават естествената дневна светлина със сеанси на когнитивна психотерапия или прием на препарати. Не трябва да се разчита, че разстройството ще премине от самосебе си.
Упражнения за борба с есенната меланхолия
В борбата със сезонните разстройства ефективна е когнитивно-поведенческата психотерапия. Пациентите с депресия имат крайно негативна представа за себе си, за заобикалящия свят, за своето бъдеще.
Тези представи се появяват във вид на негативни автоматични мисли, които са толкова бързоходни, че човек не успява да ги осъзнае и ги приема за истина. Клиничният психолог Юлия Захарова предлага упражнение, което може да ви помогне да се дистанцирате от подобни мисли.
– Ако ви се е развалило настроението, припомнете си в какъв момент се е случило това. Какво е станало? Например ситуация: спомняте си, че сте си изпуснали на цимента смартфона и той се е счупил.
– Постарайте се да разберете какви мисли е предизвикала у вас тази ситуация, какво сте си мислели преди това, как точно ви се е развалило настроението. Как ситуацията е свързана с вашата личност, с отношението на околните към вас, с прогнозите за бъдещето? Например мислите си: «При мен винаги е така. Всичко изпускам. Ако бях купила калъфче на смартфона, щях да го опазя. Глупачка такава…”
– Постарайте се да се отнесете към тези мисли критично. Помислете над това: какви факти потвърждават вашите мисли и какви факти им противоречат. Помагат ли ви тези мисли да се справите с проблема или обратното – усилват чувството на безнадежност? Например, анализирате: «В крайна сметка, аз чупя малко неща. От подобни самообвинения само се разстройвам – те няма да ми помогнат да стана по-акуратна…”
– Пробвайте да преформулирате мислите от точка втора в по-реалистичен ключ. Избягвайте самоунижението, обобщенията (всичко, винаги, никога). Помислете какво можете да направите, за да подобрите ситуацията. Например: «Понякога и на мен като другите хора може да ми се случи да разбия нещо. Ще купя калъфче на смартфона и ще се постарая да съм по-внимателна…”
