Anna.bg
Семейно здраве
22 декември 2017

Как да намалим сладкото в менюто си

844
0
Как да намалим сладкото в менюто сиНа пръв поглед няма нищо страшно човек да си хапне парче торта или шоколадова бонбона. Трябва обаче да се знае, че дори умерената употреба на захар всеки ден води до излишно тегло, диабет, висок холестерин, сърдечно-съдови заболявания и кариеси. Ето защо количеството захар във всекидневното меню трябва да се сведе до минимум според специалистите. Как това да стане безболезнено, съветва електронното издание psychologies.ru.
Експертите често наричат захарта наркотик, а увлечението по нея – зависимост. Захарта е свързана с производството на т.н. хормони на удоволствията — дофамин и серотонин. Ето защо без сладко ние бързо ставаме капризни и раздразнителни, а шоколадовото блокче ни помага да видим отново света в розово. Макар мнозина да са убедени в обратното, захарта не трябва да се назовава жизнено необходим елемент за работата на нашия организъм. Да се осъзнае това, означава да се направи първата стъпка към борбата със захарната зависимост.
«Да допуснем, че сутринта сте хапнали сладко кисело мляко, на обяд няколко бонбона, а след вечеря сте си позволили еклер с чай. Струва ви се, че не е толкова много. От гледна точка на биохимията обаче такова количество захар трябва да стигне на вашия организъм в близките два месеца», казва френският нутриционист Рафаел Грюман. За отказ от сладкото бихме могли да предприемем 7 конкретни стъпки. Какви са те?

Различавайте лошите и добрите захари

Организмът действително се нуждае от захар, за да получи въглехидрати, които произвеждат енергия. Но е по-добре да се получат въглехидрати не от торти, шоколади и бонбони, а от зърнени култури и зеленчуци. Картофи, моркови, макарони, ориз също съдържат сложни въглехидрати, които гарантират дълготрайно усещане за ситост и заряд бодрост - не за 15 - 30 минути, а за няколко часа. Освен това тези продукти съдържат маса витамини и фибри за подобряване на храносмилането. Сладките неща, фастфуудът и газираните напитки са лишени от всякакви ползи. «За сметка на това те благоприятстват развитието на диабета и затлъстяването» - подчертава Грюман. А друг френски диетолог - Флоранс Фуко, добавя: «Достатъчно трудно е пълното отказване от въглехидратите. Това не е и необходимо, ако не сте си поставили за цел значително сваляне на теглото. Просто заменете бързите въглехидрати с бавни. Вместо с какви да е бисквити пийте сутрешния си чай с пълнозърнести. Закусвайте с каша от елда вместо с кифлички...»

Заменете захарта с мазнини и протеини
Сложните въглехидрати – това е добре. Но още по-добре е, ако във вашето меню преобладават мазнините и протеините. Мазнините позволяват дълго време да се чувствате сити, а белтъчините стабилизиат показателите на глюкоза в кръвта.
«Правилното дневно меню изглежда така: омлет за закуска, на обяд - месо със зеленчуци, а за вечеря - салата с риба или морски дарове – споделя Флоранс Фуко. - Получавайте удоволствие от пълноценната храна, а не от десертите и сладките закуски». Старайте се да планирате менюто си всеки ден и за седмица напред. Важно е да помислите къде и колко бихте могли да поемете като храна. Когато сте сити, няма да се изкушавате от парче торта или блокчета шоколад.

Не наблягайте на подсладители

Химическите заменители на захар са вредни за здравето, а натуралните - мед, агаве сироп, фруктоза, по същество са също захар. «Основната идея е да научим организма да работи правилно без сладък вкус - казва Рафаел Грюман. – Ако това не се получава с рязко действие, действайте по-хитро. Добавяйте в натуралния йогурт, извара или овесена каша свежи плодове, канела, индийско орехче и други подправки. Дори да добавите лъжица конфитюр, това ще е по-полезно от готовия магазинен йогурт или от сладката каша за бързо приготвяне. Производителите обикновено използват евтини хранителни добавки, а добавят много захар, за да разбият вкуса им...»

Четете етикетите
Сосове, сокове, глазури дори салати от промишлено производство почти винаги съдържат захар. Ако на опаковката има заветната забележка «Без захар», в продукта може да има подсладител, което е още по-лошо. «Захарта може да се прикрие под различни псевдоними - глюкоза, фруктоза, лактоза, декстроза, малтоза, царевичен и оризов сироп, сироп от тръстика, петмез – казва Рафаел Грюман. - Така че внимателно изучавайте състава на опаковката. Най-добре е да се откажете от полуфабрикатите, магазинната кулинария и да се научите да готвите самостоятелно.»

Не се възползвайте от емоциите

Захарта стимулира изработката на хормоните на удоволствието, затова в моменти на стрес, умора и тревога ние изпитваме почти неконтролируемо желание да хапнем нещо сладко. Добре би било да се научим да се справяме с емоциите си без помощта на сладкото. «Топлото мляко, плодовите и билкови чаеве помагат за снимане на напрежението и за релакс след тежък ден - напомня Флоранс Фуко. - А вода с лимон, розмарин и джинджифил ободряват не по-зле от кафето».
Романтична комедия, масаж или любимото хоби помагат за справяне с меланхолията и скуката. Естествено физическите натоварвания също стимулират изработката на ендорфини.

Спете повече
Дори само една нощ без сън ще ви гарантира глад, по-силен от обичайното, което означава, че ще ви тегли висококалорична храна, богата на въглехидрати. Изследователи от медицинския център на университета в Чикаго още през 2004 г. доказват, че след недоспиване е по-голяма вероятността от покупки на неполезни продукти. А ако човек спи от 7 до 9 часа в денонощие, зареждането на организма е по-лесно и не изисква сладко.

Не се изкушавайте
Държите шоколад в чекмеджето на работното си бюро? Купили сте торта за гостите, които ще ви посетят през уикенда, но нямате търпение да я опитате? Уверени ли сте, че можете да се сдържате? «Да се противостои на съблазънта е по-просто, когато нея я няма - напомня Рафаел Грюман. – Така че не купувайте сладки неща за приятелите си ден по-рано или на черния петък. За лека закуска в кратките почивки на работа дръжте под ръка ядки или зеленчуци. А за гостите може да не купувате сладки изкушения – пригответе сами полезно лакомство без захар. В интернет е пълно с подобни рецепти.»
Коментари в Facebook
Добави коментар
Информация
За да коментирате, моля влезте в профила си или се регистрирайте.